1/16
・ラットプルダウン（30㎏、35㎏）各15r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・シーテッドロー（30㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（15㎏、12.5㎏）各10r2s
・ラットプルダウン（30㎏、35㎏）各15r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・シーテッドロー（30㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（15㎏、12.5㎏）各10r2s
January 16, 2026 at 2:06 PM
1/16
・ラットプルダウン（30㎏、35㎏）各15r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・シーテッドロー（30㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（15㎏、12.5㎏）各10r2s
・ラットプルダウン（30㎏、35㎏）各15r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・シーテッドロー（30㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（15㎏、12.5㎏）各10r2s
1/13
・ケーブルキックバック（10㎏）10r3s（7.5㎏）15r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r2s
・RDL（22㎏）10r3s
・ブルガリアンスクワット自重10r3s
・レッグエクステンション（25㎏、30㎏）各10r2s
・ケーブルキックバック（10㎏）10r3s（7.5㎏）15r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r2s
・RDL（22㎏）10r3s
・ブルガリアンスクワット自重10r3s
・レッグエクステンション（25㎏、30㎏）各10r2s
January 13, 2026 at 11:21 AM
1/13
・ケーブルキックバック（10㎏）10r3s（7.5㎏）15r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r2s
・RDL（22㎏）10r3s
・ブルガリアンスクワット自重10r3s
・レッグエクステンション（25㎏、30㎏）各10r2s
・ケーブルキックバック（10㎏）10r3s（7.5㎏）15r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r2s
・RDL（22㎏）10r3s
・ブルガリアンスクワット自重10r3s
・レッグエクステンション（25㎏、30㎏）各10r2s
1/8
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）12r2s（45㎏）10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r2s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）12r2s（45㎏）10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r2s
January 8, 2026 at 2:16 PM
1/8
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）12r2s（45㎏）10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r2s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）12r2s（45㎏）10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r2s
1/6
・肩スーパーセット（5㎏）各12r1s
・Dショルダープレス（10㎏）12r3s（12㎏）10r3s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・Dチェストプレス（9㎏、8㎏、7㎏）各10r1s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・フェイスプル（10㎏）10r5s
・肩スーパーセット（5㎏）各12r1s
・Dショルダープレス（10㎏）12r3s（12㎏）10r3s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・Dチェストプレス（9㎏、8㎏、7㎏）各10r1s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・フェイスプル（10㎏）10r5s
January 6, 2026 at 10:24 AM
1/6
・肩スーパーセット（5㎏）各12r1s
・Dショルダープレス（10㎏）12r3s（12㎏）10r3s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・Dチェストプレス（9㎏、8㎏、7㎏）各10r1s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・フェイスプル（10㎏）10r5s
・肩スーパーセット（5㎏）各12r1s
・Dショルダープレス（10㎏）12r3s（12㎏）10r3s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・Dチェストプレス（9㎏、8㎏、7㎏）各10r1s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・フェイスプル（10㎏）10r5s
1/5
・ケーブルキックバック（10㎏）10r5s
・RDL（22㎏）12r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r2s
・ケーブルキックバック（10㎏）10r5s
・RDL（22㎏）12r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r2s
January 6, 2026 at 10:22 AM
1/5
・ケーブルキックバック（10㎏）10r5s
・RDL（22㎏）12r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r2s
・ケーブルキックバック（10㎏）10r5s
・RDL（22㎏）12r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r2s
1/4
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（20㎏）12r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r2s（15㎏）10r1s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（20㎏）12r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r2s（15㎏）10r1s
January 4, 2026 at 2:22 PM
1/4
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（20㎏）12r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r2s（15㎏）10r1s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（20㎏）12r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r2s（15㎏）10r1s
1/1
・肩スーパーセット（5㎏）各10r2s
・Dアームキックバック（5㎏）10r4s
・Dショルダープレス（10㎏）12r2s（12㎏）10r2s
・Dチェストプレス（7㎏）10r4s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r4s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・肩スーパーセット（5㎏）各10r2s
・Dアームキックバック（5㎏）10r4s
・Dショルダープレス（10㎏）12r2s（12㎏）10r2s
・Dチェストプレス（7㎏）10r4s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r4s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
January 1, 2026 at 8:46 AM
1/1
・肩スーパーセット（5㎏）各10r2s
・Dアームキックバック（5㎏）10r4s
・Dショルダープレス（10㎏）12r2s（12㎏）10r2s
・Dチェストプレス（7㎏）10r4s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r4s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・肩スーパーセット（5㎏）各10r2s
・Dアームキックバック（5㎏）10r4s
・Dショルダープレス（10㎏）12r2s（12㎏）10r2s
・Dチェストプレス（7㎏）10r4s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r4s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
12/31
・ケーブルキックバック（10㎏）10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r1s
・RDL（22㎏）10r2s（24㎏、26㎏）各10r1s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s（30㎏）10r4s（40㎏）10r＋8r
・ブルガリアンスクワット（自重）10r3s
・ケーブルキックバック（10㎏）10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r1s
・RDL（22㎏）10r2s（24㎏、26㎏）各10r1s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s（30㎏）10r4s（40㎏）10r＋8r
・ブルガリアンスクワット（自重）10r3s
December 31, 2025 at 2:55 PM
12/31
・ケーブルキックバック（10㎏）10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r1s
・RDL（22㎏）10r2s（24㎏、26㎏）各10r1s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s（30㎏）10r4s（40㎏）10r＋8r
・ブルガリアンスクワット（自重）10r3s
・ケーブルキックバック（10㎏）10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r1s
・RDL（22㎏）10r2s（24㎏、26㎏）各10r1s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s（30㎏）10r4s（40㎏）10r＋8r
・ブルガリアンスクワット（自重）10r3s
12/30
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r4s
・シーテッドロー（30㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r4s
・シーテッドロー（30㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
December 30, 2025 at 3:50 PM
12/30
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r4s
・シーテッドロー（30㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r4s
・シーテッドロー（30㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
12/28
・ケーブルキックバック（10㎏）12r3s（7.5㎏）12r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r1s
・RDL（22㎏）12r2s（24㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）15r3s
・ケーブルキックバック（10㎏）12r3s（7.5㎏）12r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r1s
・RDL（22㎏）12r2s（24㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）15r3s
December 28, 2025 at 10:36 AM
12/28
・ケーブルキックバック（10㎏）12r3s（7.5㎏）12r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r1s
・RDL（22㎏）12r2s（24㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）15r3s
・ケーブルキックバック（10㎏）12r3s（7.5㎏）12r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏）10r2s（160㎏）10r1s
・RDL（22㎏）12r2s（24㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）15r3s
12/27
・肩スーパーセット（5㎏）各12r1s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・Dショルダープレス（12㎏）10r3s（10㎏）12r2s（9㎏）15r1s
・サイドレイズ（8㎏）12r5s
・Dチェストプレス（8㎏）10r4s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r4s
・肩スーパーセット（5㎏）各12r1s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・Dショルダープレス（12㎏）10r3s（10㎏）12r2s（9㎏）15r1s
・サイドレイズ（8㎏）12r5s
・Dチェストプレス（8㎏）10r4s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r4s
December 27, 2025 at 4:21 PM
12/27
・肩スーパーセット（5㎏）各12r1s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・Dショルダープレス（12㎏）10r3s（10㎏）12r2s（9㎏）15r1s
・サイドレイズ（8㎏）12r5s
・Dチェストプレス（8㎏）10r4s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r4s
・肩スーパーセット（5㎏）各12r1s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・Dショルダープレス（12㎏）10r3s（10㎏）12r2s（9㎏）15r1s
・サイドレイズ（8㎏）12r5s
・Dチェストプレス（8㎏）10r4s
・Dアームカール（8㎏）10r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r4s
12/24
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（20㎏×2）12r3s
・シーテッドロー（30㎏）10r2s（20㎏）10r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）12r4s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（20㎏×2）12r3s
・シーテッドロー（30㎏）10r2s（20㎏）10r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）12r4s
December 24, 2025 at 9:43 AM
12/24
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（20㎏×2）12r3s
・シーテッドロー（30㎏）10r2s（20㎏）10r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）12r4s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s（45㎏）10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（20㎏×2）12r3s
・シーテッドロー（30㎏）10r2s（20㎏）10r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）12r4s
12/23
・RDL（20㎏、22㎏）各10r2s
・ブルガリアンスクワット自重10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r3s（120㎏）12r3s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）20r3s
・RDL（20㎏、22㎏）各10r2s
・ブルガリアンスクワット自重10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r3s（120㎏）12r3s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）20r3s
December 23, 2025 at 3:16 PM
12/23
・RDL（20㎏、22㎏）各10r2s
・ブルガリアンスクワット自重10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r3s（120㎏）12r3s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）20r3s
・RDL（20㎏、22㎏）各10r2s
・ブルガリアンスクワット自重10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r3s（120㎏）12r3s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）20r3s
12/22
・肩スーパーセット（5㎏）各10r1s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・Dショルダープレス（10㎏）10r2s（12㎏）10r3s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・Dチェストプレス（7㎏）10r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r3s
・肩スーパーセット（5㎏）各10r1s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・Dショルダープレス（10㎏）10r2s（12㎏）10r3s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・Dチェストプレス（7㎏）10r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r3s
December 22, 2025 at 2:12 PM
12/22
・肩スーパーセット（5㎏）各10r1s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・Dショルダープレス（10㎏）10r2s（12㎏）10r3s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・Dチェストプレス（7㎏）10r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r3s
・肩スーパーセット（5㎏）各10r1s
・Dアームキックバック（5㎏）10r5s
・Dショルダープレス（10㎏）10r2s（12㎏）10r3s
・サイドレイズ（7㎏）12r5s
・Dチェストプレス（7㎏）10r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r3s
12/18
・RDL（18㎏、20㎏）各12r1s（22㎏、24㎏）各10r1s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏、160㎏）各10r1s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）20r3s
・RDL（18㎏、20㎏）各12r1s（22㎏、24㎏）各10r1s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏、160㎏）各10r1s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）20r3s
December 18, 2025 at 6:30 PM
12/18
・RDL（18㎏、20㎏）各12r1s（22㎏、24㎏）各10r1s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏、160㎏）各10r1s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）20r3s
・RDL（18㎏、20㎏）各12r1s（22㎏、24㎏）各10r1s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏）12r2s（140㎏、160㎏）各10r1s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）20r3s
12/17
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r2s（30㎏）10r2s
・ローイング（20㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r2s（30㎏）10r2s
・ローイング（20㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
December 18, 2025 at 1:45 PM
12/17
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r2s（30㎏）10r2s
・ローイング（20㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏）10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r2s（30㎏）10r2s
・ローイング（20㎏）10r3s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
12/16
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・Dショルダープレス（10㎏）12r2s（12㎏）10r2s
・サイドレイズ（7㎏）12r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）12r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・フェイスプル（10㎏）10r3s
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・Dショルダープレス（10㎏）12r2s（12㎏）10r2s
・サイドレイズ（7㎏）12r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）12r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・フェイスプル（10㎏）10r3s
December 16, 2025 at 3:52 PM
12/16
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・Dショルダープレス（10㎏）12r2s（12㎏）10r2s
・サイドレイズ（7㎏）12r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）12r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・フェイスプル（10㎏）10r3s
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・Dショルダープレス（10㎏）12r2s（12㎏）10r2s
・サイドレイズ（7㎏）12r3s
・プレートアップライトロー（10㎏）12r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・フェイスプル（10㎏）10r3s
12/11
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s（10㎏）10r2s
・スミススクワット（40㎏）10r2s（30㎏）10r3s
・ブルガリアンスクワット（10㎏×2）10r1s（10㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）15r4s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s（10㎏）10r2s
・スミススクワット（40㎏）10r2s（30㎏）10r3s
・ブルガリアンスクワット（10㎏×2）10r1s（10㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）15r4s
December 11, 2025 at 2:52 PM
12/11
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s（10㎏）10r2s
・スミススクワット（40㎏）10r2s（30㎏）10r3s
・ブルガリアンスクワット（10㎏×2）10r1s（10㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）15r4s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s（10㎏）10r2s
・スミススクワット（40㎏）10r2s（30㎏）10r3s
・ブルガリアンスクワット（10㎏×2）10r1s（10㎏）10r2s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・アダクター（15㎏）15r4s
12/9
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏、45㎏）各10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（40㎏）10r2s
・シーテッドロー（30㎏）12r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏、45㎏）各10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（40㎏）10r2s
・シーテッドロー（30㎏）12r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
December 9, 2025 at 1:45 PM
12/9
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏、45㎏）各10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（40㎏）10r2s
・シーテッドロー（30㎏）12r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏、45㎏）各10r2s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r3s（30㎏）10r3s（40㎏）10r1s
・ローイング（40㎏）10r2s
・シーテッドロー（30㎏）12r2s
・ケーブルプルオーバー（12.5㎏）10r3s
12/8
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r4s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏、140㎏）各10r2s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r4s
・アブダクター（40㎏）15r3s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r4s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏、140㎏）各10r2s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r4s
・アブダクター（40㎏）15r3s
December 8, 2025 at 4:09 PM
12/8
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r4s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏、140㎏）各10r2s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r4s
・アブダクター（40㎏）15r3s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r4s
・レッグプレス46㎏（100㎏）15r2s（120㎏、140㎏）各10r2s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r4s
・アブダクター（40㎏）15r3s
12/7
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dショルダープレス（10㎏）10r3s（12㎏）8r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・サイドレイズ（7㎏）12r4s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r3s
・Dアームカール（7㎏）10r2s
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dショルダープレス（10㎏）10r3s（12㎏）8r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・サイドレイズ（7㎏）12r4s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r3s
・Dアームカール（7㎏）10r2s
December 7, 2025 at 3:46 PM
12/7
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dショルダープレス（10㎏）10r3s（12㎏）8r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・サイドレイズ（7㎏）12r4s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r3s
・Dアームカール（7㎏）10r2s
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dショルダープレス（10㎏）10r3s（12㎏）8r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・サイドレイズ（7㎏）12r4s
・プレートアップライトロー（10㎏）15r3s
・Dアームカール（7㎏）10r2s
12/4
・ワンハンドローイング（20㎏）12r2s（30㎏）10r3s（40㎏）10r2s
・ローイング（20㎏）12r2s
・シーテッドロー（30㎏、35㎏）各10r2s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏、45㎏）各10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r2s（30㎏）10r3s（40㎏）10r2s
・ローイング（20㎏）12r2s
・シーテッドロー（30㎏、35㎏）各10r2s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏、45㎏）各10r1s
December 4, 2025 at 9:16 AM
12/4
・ワンハンドローイング（20㎏）12r2s（30㎏）10r3s（40㎏）10r2s
・ローイング（20㎏）12r2s
・シーテッドロー（30㎏、35㎏）各10r2s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏、45㎏）各10r1s
・ワンハンドローイング（20㎏）12r2s（30㎏）10r3s（40㎏）10r2s
・ローイング（20㎏）12r2s
・シーテッドロー（30㎏、35㎏）各10r2s
・ラットプルダウン（30㎏）15r2s（35㎏）12r2s（40㎏、45㎏）各10r1s
11/30
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s（10㎏）10r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）12r2s（120㎏、140㎏）各10r2s（160kg）10r1s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s
・RDL（20㎏、22㎏）各10r2s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s（10㎏）10r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）12r2s（120㎏、140㎏）各10r2s（160kg）10r1s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s
・RDL（20㎏、22㎏）各10r2s
November 30, 2025 at 7:17 AM
11/30
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s（10㎏）10r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）12r2s（120㎏、140㎏）各10r2s（160kg）10r1s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s
・RDL（20㎏、22㎏）各10r2s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）12r3s（10㎏）10r2s
・レッグプレス46㎏（100㎏）12r2s（120㎏、140㎏）各10r2s（160kg）10r1s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・ヒップスラスト35㎏（20㎏）10r5s
・RDL（20㎏、22㎏）各10r2s
11/29
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dショルダープレス（10㎏）10r3s（12㎏）10r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・サイドレイズ（6㎏）12r3s
・Dアップライトロー（6㎏）12r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dショルダープレス（10㎏）10r3s（12㎏）10r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・サイドレイズ（6㎏）12r3s
・Dアップライトロー（6㎏）12r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
November 29, 2025 at 2:21 PM
11/29
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dショルダープレス（10㎏）10r3s（12㎏）10r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・サイドレイズ（6㎏）12r3s
・Dアップライトロー（6㎏）12r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
・肩スーパーセット（4㎏）各12r2s
・Dショルダープレス（10㎏）10r3s（12㎏）10r2s
・Dアームキックバック（4㎏）12r5s
・サイドレイズ（6㎏）12r3s
・Dアップライトロー（6㎏）12r3s
・Dアームカール（7㎏）10r3s
11/23
・ケーブルキックバック（7.5㎏）10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）12r2s（120㎏、140㎏）各10r2s（160㎏）8r1s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・レッグエクステンション（30㎏）10r2s（25㎏）10r3s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）12r2s（120㎏、140㎏）各10r2s（160㎏）8r1s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・レッグエクステンション（30㎏）10r2s（25㎏）10r3s
November 23, 2025 at 8:09 AM
11/23
・ケーブルキックバック（7.5㎏）10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）12r2s（120㎏、140㎏）各10r2s（160㎏）8r1s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・レッグエクステンション（30㎏）10r2s（25㎏）10r3s
・ケーブルキックバック（7.5㎏）10r5s
・レッグプレス46㎏（100㎏）12r2s（120㎏、140㎏）各10r2s（160㎏）8r1s
・アブダクター（40㎏）15r4s
・レッグエクステンション（30㎏）10r2s（25㎏）10r3s