Nick Vardavas
@nvardavas.bsky.social
Fitness expert for busy execs. Helping high-achieving men 35-55 build muscle & manage stress efficiently. DM for coaching
Ό,τι κι αν θες να αλλάξεις, ξεκίνα με μικρά βήματα. Αναγνώρισε τι δε λειτουργεί, σκέψου τη λύση, δοκίμασέ τη και επανέλαβε. Η αλλαγή συμβαίνει σιγά-σιγά, όχι όλα μαζί. Έτσι γίνονται τα μεγάλα πράγματα.
December 2, 2024 at 10:04 AM
Ό,τι κι αν θες να αλλάξεις, ξεκίνα με μικρά βήματα. Αναγνώρισε τι δε λειτουργεί, σκέψου τη λύση, δοκίμασέ τη και επανέλαβε. Η αλλαγή συμβαίνει σιγά-σιγά, όχι όλα μαζί. Έτσι γίνονται τα μεγάλα πράγματα.
Ένας καλός προπονητής δε σε πιέζει, σε εμπνέει. Σου δείχνει το πώς, θέτει στόχους μαζί σου και δημιουργεί το σωστό πλαίσιο για να πετύχεις. Η αλλαγή είναι ομαδικό παιχνίδι, όχι σόλο προσπάθεια.
December 2, 2024 at 10:04 AM
Ένας καλός προπονητής δε σε πιέζει, σε εμπνέει. Σου δείχνει το πώς, θέτει στόχους μαζί σου και δημιουργεί το σωστό πλαίσιο για να πετύχεις. Η αλλαγή είναι ομαδικό παιχνίδι, όχι σόλο προσπάθεια.
Η υποστήριξη παίζει τεράστιο ρόλο. Είτε είναι ένας φίλος, είτε ένας ειδικός, η θετική επιρροή και καθοδήγηση μπορεί να σου δώσει το έξτρα κίνητρο. Μην υποτιμάς τη δύναμη του περιβάλλοντος.
December 2, 2024 at 10:04 AM
Η υποστήριξη παίζει τεράστιο ρόλο. Είτε είναι ένας φίλος, είτε ένας ειδικός, η θετική επιρροή και καθοδήγηση μπορεί να σου δώσει το έξτρα κίνητρο. Μην υποτιμάς τη δύναμη του περιβάλλοντος.
Η συνήθεια δεν χτίζεται σε μια μέρα. Θέλει συνέπεια. Θέλει επανάληψη. Και, το πιο βασικό; Να ξέρεις ότι η διαδικασία έχει σκαμπανεβάσματα. Αυτό που μετράει είναι η προσήλωση στον στόχο.
December 2, 2024 at 10:04 AM
Η συνήθεια δεν χτίζεται σε μια μέρα. Θέλει συνέπεια. Θέλει επανάληψη. Και, το πιο βασικό; Να ξέρεις ότι η διαδικασία έχει σκαμπανεβάσματα. Αυτό που μετράει είναι η προσήλωση στον στόχο.
Η αλλαγή θέλει δουλειά, όχι μόνο θέληση. Πρέπει πρώτα να εντοπίσεις τι δεν λειτουργεί. Τι είναι αυτό που σε κρατά πίσω; Μετά βρίσκεις την καλύτερη εναλλακτική και… ξεκινάς τη δοκιμή.
December 2, 2024 at 10:04 AM
Η αλλαγή θέλει δουλειά, όχι μόνο θέληση. Πρέπει πρώτα να εντοπίσεις τι δεν λειτουργεί. Τι είναι αυτό που σε κρατά πίσω; Μετά βρίσκεις την καλύτερη εναλλακτική και… ξεκινάς τη δοκιμή.
Όμως δεν είναι όλα στο χέρι μας. Η καθημερινότητά μας καθοδηγείται σε μεγάλο βαθμό από το υποσυνείδητο. Αν θες να αλλάξεις κάτι, ξεκίνα πρώτα από τη συνείδησή σου: τι σκέφτεσαι, τι πιστεύεις, πώς βλέπεις τον κόσμο.
December 2, 2024 at 10:04 AM
Όμως δεν είναι όλα στο χέρι μας. Η καθημερινότητά μας καθοδηγείται σε μεγάλο βαθμό από το υποσυνείδητο. Αν θες να αλλάξεις κάτι, ξεκίνα πρώτα από τη συνείδησή σου: τι σκέφτεσαι, τι πιστεύεις, πώς βλέπεις τον κόσμο.
Οτι επαναλαμβάνουμε στη ζωή μας δείχνει τις πραγματικές μας προτεραιότητες. Αυτό που κάνουμε ξανά και ξανά, συνειδητά ή όχι, αντικατοπτρίζει τι έχει σημασία για εμάς. Η ευχαρίστηση μάς τραβάει, ο πόνος μας απομακρύνει.
December 2, 2024 at 10:04 AM
Οτι επαναλαμβάνουμε στη ζωή μας δείχνει τις πραγματικές μας προτεραιότητες. Αυτό που κάνουμε ξανά και ξανά, συνειδητά ή όχι, αντικατοπτρίζει τι έχει σημασία για εμάς. Η ευχαρίστηση μάς τραβάει, ο πόνος μας απομακρύνει.
Sánchez-Moreno M et al. Monitoring Training Volume Through Maximal Number of Repetitions or Velocity-Based Approach. Int J Sports Physiol Perform. 2021 Apr 1;16(4):527-534. doi: 10.1123/ijspp.2020-0214. Epub 2021 Jan 5. PMID: 33406485.
November 29, 2024 at 11:42 AM
Sánchez-Moreno M et al. Monitoring Training Volume Through Maximal Number of Repetitions or Velocity-Based Approach. Int J Sports Physiol Perform. 2021 Apr 1;16(4):527-534. doi: 10.1123/ijspp.2020-0214. Epub 2021 Jan 5. PMID: 33406485.
Halperin I et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):377-390. doi: 10.1007/s40279-021-01559-x. Epub 2021 Sep 20. PMID: 34542869.
November 29, 2024 at 11:42 AM
Halperin I et al. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Med. 2022 Feb;52(2):377-390. doi: 10.1007/s40279-021-01559-x. Epub 2021 Sep 20. PMID: 34542869.
Η μεγάλη εικόνα: Δεν χρειάζεσαι απόλυτη ακρίβεια για να έχεις αποτελέσματα. Αν ξέρεις τι σημαίνει αποτυχία για εσένα και προσαρμόζεσαι αναλόγως, το RIR και το RPE είναι πολύτιμα εργαλεία που σου επιτρέπουν να πετύχεις τη μέγιστη δυνατή ανάπτυξη χωρίς υπερβολές.
November 29, 2024 at 11:42 AM
Η μεγάλη εικόνα: Δεν χρειάζεσαι απόλυτη ακρίβεια για να έχεις αποτελέσματα. Αν ξέρεις τι σημαίνει αποτυχία για εσένα και προσαρμόζεσαι αναλόγως, το RIR και το RPE είναι πολύτιμα εργαλεία που σου επιτρέπουν να πετύχεις τη μέγιστη δυνατή ανάπτυξη χωρίς υπερβολές.
Το RIR ξεχωρίζει γιατί είναι υποκειμενικό. Με βάση το πώς αισθάνεσαι, μπορείς να ρυθμίσεις την ένταση και να διατηρήσεις την πρόοδό σου. Αν καταφέρεις να αξιολογείς με συνέπεια την προσπάθειά σου, πετυχαίνεις προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς εξαρτήσεις από “νούμερα”.
November 29, 2024 at 11:42 AM
Το RIR ξεχωρίζει γιατί είναι υποκειμενικό. Με βάση το πώς αισθάνεσαι, μπορείς να ρυθμίσεις την ένταση και να διατηρήσεις την πρόοδό σου. Αν καταφέρεις να αξιολογείς με συνέπεια την προσπάθειά σου, πετυχαίνεις προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς εξαρτήσεις από “νούμερα”.
Θέλεις να γίνεις πιο ακριβής; Δοκίμασε σετ μέχρι την πραγματική αποτυχία για να καλιμπράρεις την αίσθησή σου. Αυτό βοηθά, ειδικά αν κάνεις λιγότερες από 12 επαναλήψεις ανά σετ. Δεν χρειάζεται πάντα να “δίνεις τα πάντα”, αλλά 1-2 σετ την εβδομάδα στα όριά σου κάνουν τη διαφορά.
November 29, 2024 at 11:42 AM
Θέλεις να γίνεις πιο ακριβής; Δοκίμασε σετ μέχρι την πραγματική αποτυχία για να καλιμπράρεις την αίσθησή σου. Αυτό βοηθά, ειδικά αν κάνεις λιγότερες από 12 επαναλήψεις ανά σετ. Δεν χρειάζεται πάντα να “δίνεις τα πάντα”, αλλά 1-2 σετ την εβδομάδα στα όριά σου κάνουν τη διαφορά.
Το RPE, από την άλλη, σε βοηθά να ερμηνεύεις την προσπάθειά σου. Τι σημαίνει “έκανα 5 επαναλήψεις με 100kg” αν δεν ξέρεις πόσο δύσκολο ήταν; Ακόμα και τα ποσοστά 1RM δεν είναι απόλυτα, αφού επηρεάζονται από ενέργεια, διάθεση ή άλλους παράγοντες.
November 29, 2024 at 11:42 AM
Το RPE, από την άλλη, σε βοηθά να ερμηνεύεις την προσπάθειά σου. Τι σημαίνει “έκανα 5 επαναλήψεις με 100kg” αν δεν ξέρεις πόσο δύσκολο ήταν; Ακόμα και τα ποσοστά 1RM δεν είναι απόλυτα, αφού επηρεάζονται από ενέργεια, διάθεση ή άλλους παράγοντες.
Το RIR συνδυάζει πρακτικότητα και αποτελεσματικότητα. Δεν χρειάζεται να φτάνεις στην απόλυτη αποτυχία για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η διαφορά ανάμεσα σε 1 RIR και 2 RIR είναι μικρή, αλλά αρκεί για να διατηρήσεις συνέπεια και να ρυθμίσεις την ένταση σωστά.
November 29, 2024 at 11:42 AM
Το RIR συνδυάζει πρακτικότητα και αποτελεσματικότητα. Δεν χρειάζεται να φτάνεις στην απόλυτη αποτυχία για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη. Η διαφορά ανάμεσα σε 1 RIR και 2 RIR είναι μικρή, αλλά αρκεί για να διατηρήσεις συνέπεια και να ρυθμίσεις την ένταση σωστά.
Μελέτες δείχνουν ότι η εμπειρία προπόνησης δεν επηρεάζει την ακρίβεια στο RIR. Οι περισσότεροι κάνουν λάθος μόνο κατά 1 επανάληψη.Τα λάθη είναι λιγότερα όταν πλησιάζεις στην αποτυχία ή κάνεις κάτω από 12 επαναλήψεις.
November 29, 2024 at 11:42 AM
Μελέτες δείχνουν ότι η εμπειρία προπόνησης δεν επηρεάζει την ακρίβεια στο RIR. Οι περισσότεροι κάνουν λάθος μόνο κατά 1 επανάληψη.Τα λάθη είναι λιγότερα όταν πλησιάζεις στην αποτυχία ή κάνεις κάτω από 12 επαναλήψεις.
3.Lopez P et al. Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2022 Nov 1;54(11):1804-1816. doi: 10.1249/MSS.0000000000002984. Epub 2022 Aug 17. PMID: 35977113.
November 25, 2024 at 9:00 AM
3.Lopez P et al. Moderators of Resistance Training Effects in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2022 Nov 1;54(11):1804-1816. doi: 10.1249/MSS.0000000000002984. Epub 2022 Aug 17. PMID: 35977113.
1. Forbes GB. Lean body mass-body fat interrelationships in humans. Nutr Rev. 1987 Aug;45(8):225-31. doi: 10.1111/j.1753-4887.1987.tb02684.x. PMID: 3306482.
2. www.strongerbyscience.com/research-spo...
2. www.strongerbyscience.com/research-spo...
November 25, 2024 at 9:00 AM
1. Forbes GB. Lean body mass-body fat interrelationships in humans. Nutr Rev. 1987 Aug;45(8):225-31. doi: 10.1111/j.1753-4887.1987.tb02684.x. PMID: 3306482.
2. www.strongerbyscience.com/research-spo...
2. www.strongerbyscience.com/research-spo...
Αν δεν έχεις κάνει ποτέ σοβαρή φάση όγκου, δοκίμασέ το. Η κατανάλωση σε πλεόνασμα και η εστίαση στην ανάπτυξη μυών μπορεί να είναι το κλειδί που σου λείπει για να προχωρήσεις στο σώμα που θέλεις.
November 25, 2024 at 9:00 AM
Αν δεν έχεις κάνει ποτέ σοβαρή φάση όγκου, δοκίμασέ το. Η κατανάλωση σε πλεόνασμα και η εστίαση στην ανάπτυξη μυών μπορεί να είναι το κλειδί που σου λείπει για να προχωρήσεις στο σώμα που θέλεις.
Παρατήρηση: Τα τελευταία χρόνια, η εμμονή με το να είμαστε πάντα γραμμωμένοι έχει φτάσει στα ύψη, ίσως λόγω των social media. Το αποτέλεσμα; Πολλοί φοβούνται να τρώνε σε πλεόνασμα και “κολλάνε” στην πρόοδό τους.
November 25, 2024 at 9:00 AM
Παρατήρηση: Τα τελευταία χρόνια, η εμμονή με το να είμαστε πάντα γραμμωμένοι έχει φτάσει στα ύψη, ίσως λόγω των social media. Το αποτέλεσμα; Πολλοί φοβούνται να τρώνε σε πλεόνασμα και “κολλάνε” στην πρόοδό τους.
Άρα, την επόμενη φορά που κάποιος σου πει “πρέπει πρώτα να χάσεις λίπος για να βάλεις μυς”, άκου το με επιφύλαξη. Η απόφαση για το αν θα γράμμωσεις ή θα κάνεις όγκο πρώτα είναι προσωπική – εξαρτάται από τους στόχους και τις προτιμήσεις σου.
November 25, 2024 at 9:00 AM
Άρα, την επόμενη φορά που κάποιος σου πει “πρέπει πρώτα να χάσεις λίπος για να βάλεις μυς”, άκου το με επιφύλαξη. Η απόφαση για το αν θα γράμμωσεις ή θα κάνεις όγκο πρώτα είναι προσωπική – εξαρτάται από τους στόχους και τις προτιμήσεις σου.
Μια τεράστια μελέτη³ του 2023 με 2.537 συμμετέχοντες με αυξημένο βάρος ή παχυσαρκία επιβεβαίωσε τα παραπάνω. Τα υψηλότερα επίπεδα λίπους δεν εμπόδισαν τη μυϊκή ανάπτυξη. Σε μερικές περιπτώσεις, μάλιστα, βοήθησαν περισσότερο!
November 25, 2024 at 9:00 AM
Μια τεράστια μελέτη³ του 2023 με 2.537 συμμετέχοντες με αυξημένο βάρος ή παχυσαρκία επιβεβαίωσε τα παραπάνω. Τα υψηλότερα επίπεδα λίπους δεν εμπόδισαν τη μυϊκή ανάπτυξη. Σε μερικές περιπτώσεις, μάλιστα, βοήθησαν περισσότερο!