マクギル・プルアップ 脊椎バイオメカニクスの第一人者が考案したエクササイズで、スピード、パワー、ニューロドライブを向上させよう ブライアン・キャロル（元スクワット世界記録保持者） 私は2013年の5月、スチュアート・マクギル博士に出会った。 私は背中をひどく痛めており、エリートレベルのパワーリフティングから遠ざかろうとしていた。 彼は私をゼロから立ち直らせ、100パーセントの状態にまで回復させてくれた。 マクギルは、私が腰の運動能力を取り戻し、痛みのない体になるのを助けてくれただけでなく、私が何十年も続けてきたエクササイズを、より新しく、よりよいバージョンにして、より多くの利益を得る方法も教えてくれた。 再びハードなトレーニングを始めることができるようになった私は、マクギル博士のフォローアップのためにカナダのオンタリオ州に戻った。 このセッションで、私はマクギル式懸垂を学んだ。 要するに、最大限の神経ドライブを生み出す方法として、100パーセントの力で懸垂を行うものだ。 怪我を最小限に抑えながら、背筋力と全体的な発達を向上させるための最良の方法のひとつだ。 私のように体重100キロを超えた人間が、懸垂を10セット行うのは、大胸筋、大腿筋、上腕二頭筋の腱にとって危険だ。 一般的に、この種の怪我は疲労が原因だ。 マクギルが提唱するのは、一度に1～2レップのセットだが、1レップごとに最大限の力と爆発力を発揮する。 従来の方法で一度に複数のレップ数をこなすことの問題点は、5回、7回、10回のセットでは100％の努力と力を発揮できないことだ。 マクギルは、わずか1ヶ月で懸垂のレップ数をこなすアスリートの能力が飛躍的に向上したことを確認している。 私は現在、マクギル式懸垂をウォームアップの一環として週に2～3回行っている。 これによって、その日のトレーニングのために身体と脳を目覚めさせることができ、全体的にスピードと爆発力が増したと感じる。 デッドリフトの日は、まずウォーミングアップとして使い、メインのデッドリフトが終わった後に10～20回シングルを行う。 特に、2年間ハードなトレーニングができなかった大怪我の後だったので、僧帽筋、菱形筋、広背筋の発達に大きな効果があったと感じている。 やり方 １このエクササイズは1回に1～2レップ行う。 各レップは最大限の努力、集中力、スピードを要する。 すべてのレップが完璧でなければならず、決して急いではならない。 5～10回のセットでこれを試みてはならない。 2 「ロブスター・クロー」グリップを使う。 指をバーに巻きつけたら、親指で人差し指を覆い、しっかりとロックする（これは逆フックグリップのようなものだ）。重量をコントロールするグリップがなければ、いくら筋肉が強くても意味がない。 3 ロブスタークローでバーをつかみ、身体がぶれなくなるまでぶら下がり、肩甲骨を引っ込め、思い切り絞る。 頭の先からつま先まで引き締め、体が硬くなったら、上に向かって爆発させ、体を激しくバーに引きつける。収縮のために強く絞った後、ゆっくりと体を下ろす。 4 10～20秒休む。 これからのレップに集中し、どうすればより良く、より速くできるかを考える。 5 レップ数は6～8回から始め、トレーニングごとに増やしていく。 スピードが落ち始め、ごまかし始めなければならなくなったらやめること。 すべてがコントロールされ、理路整然としていなければならない。 6 これはキッピング懸垂ではない。反動はいっさい使うな。 7 爆発的なアシストなしのレップを行う準備ができていない人には、トレーニングパートナーの助けを借りるか、ゴムバンドを使って補助することを勧める。 ブライアン・キャロルによる解説