2024/06/10　胸椎伸展14日目
・中山式快癒器magicoで胸椎まわりをほぐす
・左右胸部上部･下部･腋下をフォームローラーでほぐす
・フォームローラーで胸椎伸展（頭部は厚めクッションでサポート）5分間キープ

朝起きた時に背中が楽だった、けど、今日は一日を通して不調。出勤時もクラクラするし、必要最低限だけ人と話して後は静かに書類仕事やらPC確認をしてやり過ごした。
ほぐしはだいぶうまくなってきたように思うのだけど、今日の背中は硬かった。胸を開く意識はしつつ、今日は手を組むのもやめて、脱力意識で取り組みました。
全部一度に良くはならないけれど、悲観せずにいたい。

2024/06/09　胸椎伸展13日目
・中山式快癒器magicoで胸椎まわりをほぐす
・左右胸部上部･下部･腋下をフォームローラーでほぐす
・フォームローラーで胸椎伸展（頭部は厚めクッションでサポート）5分間キープ

昨日今日と長距離ドライブしたりで身体は疲れているし眠気が不安定で急に休まないといけなくなったりもしていたけれど、寝る前にちゃんとできました。
やり方自体はだいぶ慣れてきた。magicoで胸椎がぐすぐす動くのは、動き慣れてきたからかもしれない。フォームローラーは深呼吸するともうそんなに痛くない。指もちゃんと組める。右肩はもう一息だけども。
ゆっくり続けましょう。

2024/06/08　胸椎伸展12日目
・中山式快癒器magicoで胸椎まわりをほぐす
・左右胸部上部･下部･腋下をフォームローラーでほぐす
・フォームローラーで胸椎伸展（頭部は厚めクッションでサポート）5分間キープ

昨日サボっちゃったけど鍼灸にいったからか体感としてはそれほど。ただしドライブ距離と歩き回っているのでやっぱり起立筋固め。脱力がうまくなりつつあるからか時間の間に背中をしならせていくことはできた。
フォームローラーのほぐし方も少しうまくなってきた。それがたぶん今後役に立つかも。

尾てい骨が痛くて鍼灸で相談。左右のバランスが悪いのもあるし身体が変わりつつあるということぽい。

2024/06/06　胸椎伸展11日目

・中山式快癒器magicoで胸椎まわりをほぐす
・左右胸部上部･下部･腋下をフォームローラーでほぐす
・フォームローラーで胸椎伸展（頭部は厚めクッションでサポート）5分間キープ

同じやり方でしばらく粘ります。クッション薄くするのはもう少し先にしよう。腋下ほぐしは肩にはいい影響がありそうだけどまだ時間が必要そうだし。
ほぐしたのに今日は背中が硬かった。。。疲れが身体に出ている感じ。 それでも指をしっかり組んで頭の後ろでキープはできるようになってきた。後は右肩～首のラインが楽になれば。

ポチったヨガタオルを敷いたら気分転換になって楽しい。

2024/06/05　胸椎伸展10日目

・中山式快癒器magicoで胸椎まわりをほぐす
・左右胸部上部･下部･腋下をフォームローラーでほぐす
・フォームローラーで胸椎伸展（頭部は厚めクッションでサポート）5分間キープ

今日は手をしっかり組めた。首から右肩にかけての違和感は残るけど、毎日少しずつ胸を開いてストレッチして・・・を続けていこうと思う。
背中はそれしかないと思うし、首も凝っているために生じているものは、ほぐれるような動作やポジションを取り入れていくことは欠かせないだろうと思うので。
ストレス溜まってるけど今日もちゃんとやった自分偉い。 なおストレスの原因生んだ奴は(ry

（2024/06/04　追加）
ヨガホイールの動画を探してみたけれど、これは今のわたしの肩の動きでは困難。
手を後ろで組むのもキツいのに、頭を越えてホイールをつかむことは厳しい～。肩をのばしてつかむだけで身体に力が入ってしまうので、今は無理。
でも背中は何往復かしただけでマッサージみたいにほぐれます。

2024/06/04　胸椎伸展9日目
＜やり方変更＞
・中山式快癒器（magico　旧バージョンのピンク）で背中の胸椎周りを先にほぐす
・左右胸部上部･下部･腋下をフォームローラーでほぐす
・そのあとでフォームローラーで胸椎伸展（頭部は厚めクッションでサポート）5分間キープ

背中の痛みがつらいのでmagicoで緩めてから胸椎伸展しようと思ってやった後、「胸と腋下ゆるめてからのほうが肩が楽じゃね？」と思いついて順番を変えました。
まずmagicoの時点で背中グスッと動くし結構痛い。胸を緩めたら、今日初めて最初から頭の後ろで手を組んで5分キープできた。それでも右肩周りはまだまだ課題。

（2024/06/03　追加）
・胸部の上部と下部　腋下を左右それぞれフォームローラーでほぐす
少し勝手がわかってきて自重をうまく載せられるようになったら、ほぐれの効率もいい感じ。右腕の可動域が広がったのがわかった。

・youtubeでホイールヨガの基本プログラムを流してやってみる
初見で取り組むにはポジションの取り方や呼吸の仕方などちょっとバタバタした感じ。ホイールで後屈するのは終わったあとに復習がてらやってみたら気持ちがいい。
ヨガのプログラムの中にホイール含めてサポートされながらやるのって案外悪くなさそう。お試しだったけどもうちょっとちゃんとしたガジェット買っときゃ良かったかな。。。

2024/06/03　胸椎伸展8日目

フォームローラー＋頭は厚めクッション
5分間キープ（前日と条件同じ）

背中乗せて腕を下ろした状態ではもうそれほど痛くない。
腕を上方に上げると少し負荷がかかる。そこから（たぶん時間カウントから1分前後で）頭の後ろで手を組むと、背中にがっちり負荷を感じて、そこからじわじわと緩んで背中がフォームローラーに沿っていく。。。という時間経過とともにの感覚の変化、これまででいちばんはっきりわかった。
降りるのもゆっくりと、少しずつ負荷を緩めてずらせば、もう身体をひねらなくてもまっすぐ降りられる。
ちょっとずつ進歩しているのだと考えることにしておこう。

（2024/06/02　追加）
フォームローラーで大胸筋とか小円筋とか（わかりやすく言うと鎖骨下のあたりの胸上部と腋下）をほぐしてみる
トリガーポイント公式の動画とかアドバイスを参考にした

あとヨガホイールを使った動画をさらっとやってみる

結論としては身体中だいぶ堅くて、以前やっていた頃のヨガの動きができない、あと思った以上に身体の痛みがつらい
動かさなければ意識しないで済んでいたけれど、ずっと心身には影響していた感じの痛みと重さと制限

以前に戻すのではなく今の自分をよりよくしたいと考えることにしよう

2024/06/02　胸椎伸展7日目

フォームローラー＋頭は厚めクッション
5分間キープ（前日と条件同じ）

今日は右肩周りの痛みが軽めなので、1分くらい肩上げて様子見てからちゃんと頭の後ろで手を組めました。深呼吸もできたし痛みは最初よりは軽くなっている。でも痛みと関係なくぱきっと骨が動く感触はあった。
降りる時もだいぶ慣れてフォームローラーから圧を減らしながらゆっくり上体を起こす感じ。腹筋強ければもっとさくっといけるんだろうけれど。
今日は鍼灸に行って相談して鍼してもらってるので右肩が動かしやすい。これは大胸筋あたりの問題なので別に対応せねば。客観的にも胸椎カーブが修正されてるらしい。

2024/06/01　胸椎伸展6日目

フォームローラー＋厚めクッション（前日と同じ）
5分間キープ

条件同じだけど、右肩周り（胸～肩前面～上腕）の痛みを緩和させたくて、頭の後ろで手を組む前に両腕を45度で上げてしばらくキープ。
この角度は左は全然いいんだけど右肩から上腕が痛い。腕を下ろしたままで肩から上に上げないと胸郭がしっかり開かないのでこの動きは慣らしてできるようにしたい。
しばらく維持してから頭の後ろで手を組むようにしたほうが肩周りが無理ない感じ。痛みがゼロではないし手を組むと言うよりも指を重ねる程度の強度でしか組めないんだけども。

胸椎がぐすっと動く感じがまたわずかにあった。

2024/05/31　胸椎伸展5日目

フォームローラー＋厚めクッション（前日と同じ）
5分間キープ

痛みはそれほどないけれど、身体はまだ硬いなと感じる。背中だけではなく、首とか、あと腋下とか肋骨周りね。
背中がキツいよりも「手を頭の後ろで組む」のが難しい。上肢を上げると肋骨周り引き上げられて腋下が広がるのがたぶん響くんだと思う。特に右側、ウイークポイントの三角筋が痛い。ポジションになれてきたら元々の弱い点が引きずられて出てきた感じ。

降りる時だいぶ慣れてきた。ゆっくり身体をねじれば大丈夫だった。覚悟のいるインパクトはなくなってきた（最初は終えて降りる時も激痛だったので）

2024/05/30　胸椎伸展4日目

フォームローラーに背中のせた瞬間に今日は首がしんどいので、頭のせるところを2日目までの厚めのクッションにもどしました。今日も5分間。
背中は今まででいちばんのせていて痛くなかった。ただ腰が後屈してないか？と考えてると痛くなってきたような。
タックインって難しい。できてるか客観視できないので不安になる。

当てるところを肋骨下部から少し上に上げたりして試行錯誤。
降りる時がいちばん痛いので横に身体をひねってゆっくり、降りて一休み。

気力があれば他のエクササイズもしたいけど今日は仕事で心が死んでいるので最低限にしておきます。