Ao se aposentar, muitas pessoas perdem a estrutura diária que antes era marcada pelo trabalho e pelos deslocamentos. Isso pode alterar o relógio biológico e levar a acordar cedo demais ou, ao contrário, dormir até tarde sem descansar bem. Especialistas apontam que estabelecer um horário constante é fundamental para recuperar um ritmo saudável. O neurologista Christopher Winter, médico formado pela Universidade da Virgínia e pela Emory University, diretor da clínica Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, nos Estados Unidos, e reconhecido internacionalmente por suas pesquisas sobre sono e desempenho humano, afirma: — Tento incentivar as pessoas mais velhas aposentadas a estabelecerem um horário fixo para acordar. Por que é necessário fazer jejum antes de um exame de sangue? A razão científica explicada por especialista Consumo de álcool remodela genes do cérebro ligados a danos neurais, mostra novo estudo Segundo os especialistas, o melhor intervalo para acordar após a aposentadoria situa-se entre 6h30 e 7h30 da manhã. Esse horário coincide com os ritmos circadianos naturais, facilitando que o corpo aproveite a luz solar para regular a produção de melatonina (o hormônio do sono) e melhorar o estado de alerta matinal. Aposentar-se pode alterar o relógio biológico e levar a acordar cedo demais ou, por outro lado, dormir até tarde sem descansar bem. Freepik Levantar-se dentro dessa faixa permite sincronizar melhor o tempo de descanso com o ciclo dia-noite, o que ajuda a evitar a sensação de sonolência durante o dia e favorece um sono noturno mais profundo e reparador. Além disso, facilita a exposição precoce à luz natural, um fator associado a maior vitalidade e melhor estado de ânimo. A escolha entre acordar cedo ou dormir até mais tarde depende em grande medida do cronotipo, explicou a especialista em medicina comportamental do sono Jade Wu. — Que isso seja positivo também depende de a pessoa ter o hábito de acordar cedo ou tarde — esclarece Wu. Além do horário de acordar, os especialistas recomendam evitar cochilos muito longos após a aposentadoria. Embora um breve descanso possa ser benéfico, dormir demais durante o dia pode atrasar a chegada do sono noturno e atrapalhar o equilíbrio do relógio biológico. Outro conselho importante é a atividade física pela manhã: caminhar, alongar-se ou realizar exercícios leves logo cedo pode estimular o ritmo circadiano e melhorar a qualidade do sono noturno. A atividade ao ar livre, em particular, potencializa a exposição à luz e fortalece padrões regulares de vigília. A alimentação também exerce influência: tomar café da manhã em um horário constante ajuda a “ancorar” o relógio interno e a distribuir melhor os sinais de energia e descanso ao longo do dia. Evitar refeições pesadas ou estimulantes, como a cafeína, no período da tarde pode favorecer que o corpo se prepare adequadamente para o sono noturno. Também é recomendável cuidar do ambiente do quarto: mantê-lo fresco, escuro e sem dispositivos eletrônicos antes de dormir ajuda o corpo a produzir melatonina e facilita uma transição mais natural para o descanso noturno. Essas orientações — rotina de acordar cedo, atividade física, horários das refeições e ambiente de sono — buscam restaurar um ritmo circadiano equilibrado, que com frequência se perde após a aposentadoria. Estabelecer um horário consistente pode ser um passo simples, mas eficaz, para sentir mais energia e bem-estar todos os dias.