"Microdosagem" originalmente significava tomar pequenas quantidades de psicodélicos (como cogumelos) para melhorar o humor ou o desempenho, com menos efeitos colaterais. Mas o termo se popularizou e passou a significar qualquer coisa em que você incorpore uma "dose" muito menor de algo – e ainda assim colha os benefícios. Então, isso funciona para exercícios? Se você não consegue reservar um tempo para uma corrida de 30 minutos, explosões mais curtas de atividade farão alguma coisa pela sua saúde? Aqui estão as evidências. O mínimo que você deve se movimentar De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar, semanalmente, no mínimo 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada – o que significa que é difícil manter uma conversa – ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa – você fica sem fôlego ao final. Ou você pode fazer uma combinação de atividades moderadas e vigorosas. Isso pode incluir atividades como caminhada rápida, ciclismo, corrida, natação ou remo, e esportes coletivos como futebol e basquete. Se você se exercita todos os dias, precisa fazer de 20 a 30 minutos dessas atividades. Ou você pode fazer algumas sessões de treinamento mais longas ou partidas duas ou três vezes por semana. As diretrizes da OMS também recomendam incluir atividades de fortalecimento muscular (como levantamento de peso ou exercícios de alto impacto, como corrida de velocidade) pelo menos duas vezes por semana. O que conta como exercício? Atividades incidentais – movimentos não planejados ou cotidianos, como brincar com as crianças ou caminhar até o ponto de ônibus – podem contribuir para seus níveis de atividade física ao longo da semana. Então, sim, tarefas domésticas podem contar. Por exemplo, esfregar e aspirar tendem a ter uma demanda física semelhante a uma caminhada. Embora essa atividade não seja considerada vigorosa, ela pode contribuir para seus minutos de intensidade moderada. Então, sessões mais curtas funcionam? Sim, a boa notícia é que fazer pequenas quantidades de exercício ao longo do dia é tão eficaz quanto fazer uma sessão longa. Na verdade, pode ter alguns benefícios adicionais. Uma revisão de 19 estudos realizada em 2019 analisou essa questão, envolvendo mais de mil participantes. Constatou-se que múltiplas "sessões" mais curtas de exercício por dia melhoraram a aptidão cardíaca e pulmonar e a pressão arterial tanto quanto uma única sessão mais longa. E houve algumas evidências de que essas sessões, na verdade, levaram a uma maior perda de peso e à redução do colesterol. A forma mais comum de comparação desse exercício nos 19 estudos foi com um grupo realizando três sessões de dez minutos de exercício, cinco dias por semana, e outro realizando uma sessão de 30 minutos, cinco dias por semana. Até mesmo sessões muito curtas podem ajudar Outro estudo de 2019 com jovens adultos examinou o efeito de "snacks" curtos de exercícios no condicionamento físico. Embora pequeno, apresentou alguns resultados interessantes e positivos. O grupo que fez o "snack" de exercícios, realizou três sessões muito curtas por dia, três vezes por semana, durante seis semanas. Cada sessão envolveu um aquecimento leve de dois minutos, seguido por um sprint de esforço máximo de 20 segundos – no qual você se esforça ao máximo – e, em seguida, um relaxamento de um minuto. No total: apenas três minutos e 20 segundos de exercício, três vezes ao dia, três dias por semana. O grupo de controle realizou uma sessão por dia, três dias por semana, mas foi mais longa – um total de dez minutos. Envolveu um aquecimento de dois minutos, seguido por três sprints de 20 segundos, com três minutos de recuperação leve entre os sprints e, em seguida, um relaxamento de um minuto. O grupo dos "snacks" observou melhorias significativas no condicionamento aeróbico, que é um dos indicadores mais fortes do risco de morte precoce e da saúde geral. Pesquisas semelhantes sugeriram que essa mesma abordagem pode ter efeitos positivos na redução dos níveis de colesterol. No entanto, pode não proporcionar tempo total de exercício suficiente para perder peso. Mais curto – mas mais difícil? A pesquisa descrita acima sugere que quanto mais curta for a sua sessão de exercícios, mais você precisa se esforçar. Portanto, talvez seja necessário adaptar seu exercício para aumentar a intensidade. Por exemplo, um minuto de exercício de intensidade máxima pode valer dois minutos de exercício de intensidade moderada. Basicamente, se você tiver pouco tempo, obterá mais retorno se se esforçar mais. Então, ainda vale a pena fazer sessões mais longas? Para a saúde e o condicionamento físico em geral, evidências sugerem que não há desvantagens em dividir um treino longo em partes menores. Mas existem alguns motivos pelos quais você ainda pode querer se exercitar por mais tempo. Se você estiver treinando para um evento de maior duração (talvez uma corrida de 10 km, um passeio de 30 km ou até mesmo uma maratona), precisará fazer algumas sessões mais longas. Isso garantirá que seus músculos e articulações estejam preparados para tolerar as demandas do evento e ajudará seu corpo a se adaptar para maximizar o desempenho no dia. Para a saúde mental, também há evidências que sugerem que praticar mais do que o mínimo recomendado de exercícios pode ser melhor. Por exemplo, duas meta-análises recentes (estudos que analisam as evidências disponíveis) descobriram que cerca de uma hora de exercícios de intensidade moderada por dia pode melhorar significativamente os sintomas de ansiedade e depressão. Mas esses estudos não compararam os benefícios de uma sessão com os de sessões em partes, então é provável que você ainda consiga dividir seus exercícios ao longo do dia e sentir algum efeito. Conclusão Qualquer exercício é melhor do que nenhum. Se você tem dificuldade com o tempo, apenas três minutos por dia, divididos em três sessões, podem ter um efeito positivo na sua saúde. Mas não se esqueça: quanto mais curta a sessão, mais difícil ela precisa ser. *Hunter Bennett é professor de Ciência do Exercício na Universidade da Austrália do Sul *Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.