Iwan Glain
@performanceoptimale.com
La suite : 3 habitudes piliers + mini-audit bi-hebdo.
Action : écris ton plan 90 jours (3 habitudes, 3 objectifs, dates d’audit). Affiche et coche chaque semaine.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/4acjj
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October 14, 2025 at 10:01 AM
La suite : 3 habitudes piliers + mini-audit bi-hebdo.
Action : écris ton plan 90 jours (3 habitudes, 3 objectifs, dates d’audit). Affiche et coche chaque semaine.
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Plancher = tu ne casses jamais la chaîne ; plafond = tu évites l’excès.
Action (7 jours) : fixe tes limites (ex. 20–30 min séance, 8–12k pas, 100–160 g protéines). Coche chaque jour.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/4a8p8
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October 13, 2025 at 10:01 AM
Plancher = tu ne casses jamais la chaîne ; plafond = tu évites l’excès.
Action (7 jours) : fixe tes limites (ex. 20–30 min séance, 8–12k pas, 100–160 g protéines). Coche chaque jour.
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Action (7 jours) : fixe tes limites (ex. 20–30 min séance, 8–12k pas, 100–160 g protéines). Coche chaque jour.
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Lier 2 habitudes + minuter le temps = moins d’hésitation.
Action : enchaîne séance → (douche froide si pas hypertrophie) → shake ; 3 blocs minutés 25–45 min aujourd’hui.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/4a6et
Action : enchaîne séance → (douche froide si pas hypertrophie) → shake ; 3 blocs minutés 25–45 min aujourd’hui.
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October 12, 2025 at 10:00 AM
Lier 2 habitudes + minuter le temps = moins d’hésitation.
Action : enchaîne séance → (douche froide si pas hypertrophie) → shake ; 3 blocs minutés 25–45 min aujourd’hui.
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Action : enchaîne séance → (douche froide si pas hypertrophie) → shake ; 3 blocs minutés 25–45 min aujourd’hui.
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Créatine = rare valeur sûre ; repas protéiné = seuil de leucine atteint.
Action : dose quotidienne si OK pour toi ; après séance, repas riche en protéines de qualité.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/4a4az
Action : dose quotidienne si OK pour toi ; après séance, repas riche en protéines de qualité.
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October 11, 2025 at 10:00 AM
Créatine = rare valeur sûre ; repas protéiné = seuil de leucine atteint.
Action : dose quotidienne si OK pour toi ; après séance, repas riche en protéines de qualité.
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Action : dose quotidienne si OK pour toi ; après séance, repas riche en protéines de qualité.
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Caféine bien placée + sieste 15–20 min = après-midi efficace.
Action : caféine tôt (évite <6 heures du coucher) ; sieste post-déjeuner avec alarme douce.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/49ydy
Action : caféine tôt (évite <6 heures du coucher) ; sieste post-déjeuner avec alarme douce.
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October 10, 2025 at 10:01 AM
Caféine bien placée + sieste 15–20 min = après-midi efficace.
Action : caféine tôt (évite <6 heures du coucher) ; sieste post-déjeuner avec alarme douce.
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Action : caféine tôt (évite <6 heures du coucher) ; sieste post-déjeuner avec alarme douce.
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Chez certains, la betterave rend l’effort plus fluide.
Action : 60–90 min avant séance, petite portion (jus/cuite/poudre). Note ressenti & perfs.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/49tzz
Action : 60–90 min avant séance, petite portion (jus/cuite/poudre). Note ressenti & perfs.
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October 9, 2025 at 10:00 AM
Chez certains, la betterave rend l’effort plus fluide.
Action : 60–90 min avant séance, petite portion (jus/cuite/poudre). Note ressenti & perfs.
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Action : 60–90 min avant séance, petite portion (jus/cuite/poudre). Note ressenti & perfs.
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Optionnel : LED rouge basse intensité 10 min sur zone sollicitée, 2–3×/semaine. Sinon : mobilité + respiration.
Action : choisis 1 protocole et tiens 2 semaines.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/49p74
Action : choisis 1 protocole et tiens 2 semaines.
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October 8, 2025 at 10:00 AM
Optionnel : LED rouge basse intensité 10 min sur zone sollicitée, 2–3×/semaine. Sinon : mobilité + respiration.
Action : choisis 1 protocole et tiens 2 semaines.
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Action : choisis 1 protocole et tiens 2 semaines.
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Chaleur douce → vasodilatation & relaxation ; petit contraste froid pour relancer.
Action : 10–12 min chaleur (sauna/bain), 1 min frais. Sans matériel : bain chaud + douche tiède/froide.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/49irh
Action : 10–12 min chaleur (sauna/bain), 1 min frais. Sans matériel : bain chaud + douche tiède/froide.
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October 7, 2025 at 10:00 AM
Chaleur douce → vasodilatation & relaxation ; petit contraste froid pour relancer.
Action : 10–12 min chaleur (sauna/bain), 1 min frais. Sans matériel : bain chaud + douche tiède/froide.
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Action : 10–12 min chaleur (sauna/bain), 1 min frais. Sans matériel : bain chaud + douche tiède/froide.
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Un bref froid = éveil & circulation, sans nuire à la récup.
Action : 60–90 secondes d’eau froide en fin de douche, respiration calme (≥2 heures après l’entraînement d’hypertrophie).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/49e4q
Action : 60–90 secondes d’eau froide en fin de douche, respiration calme (≥2 heures après l’entraînement d’hypertrophie).
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October 6, 2025 at 10:00 AM
Un bref froid = éveil & circulation, sans nuire à la récup.
Action : 60–90 secondes d’eau froide en fin de douche, respiration calme (≥2 heures après l’entraînement d’hypertrophie).
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Action : 60–90 secondes d’eau froide en fin de douche, respiration calme (≥2 heures après l’entraînement d’hypertrophie).
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La lumière cale ton horloge interne.
Action : 10–15 min dehors le matin (dans les 2 heures), lumière douce 1 heure avant de dormir.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/49bs4
Action : 10–15 min dehors le matin (dans les 2 heures), lumière douce 1 heure avant de dormir.
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October 5, 2025 at 10:15 AM
La lumière cale ton horloge interne.
Action : 10–15 min dehors le matin (dans les 2 heures), lumière douce 1 heure avant de dormir.
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Action : 10–15 min dehors le matin (dans les 2 heures), lumière douce 1 heure avant de dormir.
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La tendance HRV/ressenti guide l’intensité du jour.
Action : le matin 3 min assis, respiration lente, note calme/clarté sur 10. Si capteur, suis ta HRV sur 7 jours.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/499q3
Action : le matin 3 min assis, respiration lente, note calme/clarté sur 10. Si capteur, suis ta HRV sur 7 jours.
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October 4, 2025 at 10:00 AM
La tendance HRV/ressenti guide l’intensité du jour.
Action : le matin 3 min assis, respiration lente, note calme/clarté sur 10. Si capteur, suis ta HRV sur 7 jours.
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Action : le matin 3 min assis, respiration lente, note calme/clarté sur 10. Si capteur, suis ta HRV sur 7 jours.
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Le sommeil se prépare avant le lit.
Action : 1 heure sans écrans, lumière tamisée, 5 min de respiration lente, puis lecture/écriture calme.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/496ew
Action : 1 heure sans écrans, lumière tamisée, 5 min de respiration lente, puis lecture/écriture calme.
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October 3, 2025 at 1:05 PM
Le sommeil se prépare avant le lit.
Action : 1 heure sans écrans, lumière tamisée, 5 min de respiration lente, puis lecture/écriture calme.
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Action : 1 heure sans écrans, lumière tamisée, 5 min de respiration lente, puis lecture/écriture calme.
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2 semaines focus (force/volume), 1 semaine active plus légère = motivation + récup.
Action : bloque 3 semaines : S1–2 progression modérée, S3 volume réduit + technique propre.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48z9u
Action : bloque 3 semaines : S1–2 progression modérée, S3 volume réduit + technique propre.
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October 2, 2025 at 10:01 AM
2 semaines focus (force/volume), 1 semaine active plus légère = motivation + récup.
Action : bloque 3 semaines : S1–2 progression modérée, S3 volume réduit + technique propre.
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Action : bloque 3 semaines : S1–2 progression modérée, S3 volume réduit + technique propre.
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Des descentes lentes renforcent tendons et contrôle moteur.
Action : 3 séries avec 4 s d’excentrique (tirage, split squat, pompes inclinées). Ajuste le volume selon le ressenti 24–48 h.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48udx
Action : 3 séries avec 4 s d’excentrique (tirage, split squat, pompes inclinées). Ajuste le volume selon le ressenti 24–48 h.
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October 1, 2025 at 10:00 AM
Des descentes lentes renforcent tendons et contrôle moteur.
Action : 3 séries avec 4 s d’excentrique (tirage, split squat, pompes inclinées). Ajuste le volume selon le ressenti 24–48 h.
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Action : 3 séries avec 4 s d’excentrique (tirage, split squat, pompes inclinées). Ajuste le volume selon le ressenti 24–48 h.
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Le mouvement discret (NEAT) pèse lourd sur la semaine.
Action : 2 marches rapides de 10 min (matin/après-midi). Vise +10% de pas vs aujourd’hui.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48pk5
Action : 2 marches rapides de 10 min (matin/après-midi). Vise +10% de pas vs aujourd’hui.
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September 30, 2025 at 10:02 AM
Le mouvement discret (NEAT) pèse lourd sur la semaine.
Action : 2 marches rapides de 10 min (matin/après-midi). Vise +10% de pas vs aujourd’hui.
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Action : 2 marches rapides de 10 min (matin/après-midi). Vise +10% de pas vs aujourd’hui.
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Le muscle répond d’abord à la tension bien placée.
Action : 4 séries contrôlées, 1 rep en réserve, exécution nette (amplitude maîtrisée).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48ie9
Action : 4 séries contrôlées, 1 rep en réserve, exécution nette (amplitude maîtrisée).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48ie9
September 29, 2025 at 10:01 AM
Le muscle répond d’abord à la tension bien placée.
Action : 4 séries contrôlées, 1 rep en réserve, exécution nette (amplitude maîtrisée).
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Action : 4 séries contrôlées, 1 rep en réserve, exécution nette (amplitude maîtrisée).
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Ralentir la descente = plus de tension utile, moins de risques.
Action : 3 secondes en excentrique + micro-pause, remontée contrôlée (3 séries sur 1 exercice).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48fiz
Action : 3 secondes en excentrique + micro-pause, remontée contrôlée (3 séries sur 1 exercice).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48fiz
September 28, 2025 at 10:00 AM
Ralentir la descente = plus de tension utile, moins de risques.
Action : 3 secondes en excentrique + micro-pause, remontée contrôlée (3 séries sur 1 exercice).
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Action : 3 secondes en excentrique + micro-pause, remontée contrôlée (3 séries sur 1 exercice).
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La meilleure séance est celle que tu répètes.
Action : 3 mouvements full-body propres, puis RPE (facile/moyen/difficile) en fin de séance. Planifie la suivante à la même heure.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48d8j
Action : 3 mouvements full-body propres, puis RPE (facile/moyen/difficile) en fin de séance. Planifie la suivante à la même heure.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48d8j
September 27, 2025 at 10:00 AM
La meilleure séance est celle que tu répètes.
Action : 3 mouvements full-body propres, puis RPE (facile/moyen/difficile) en fin de séance. Planifie la suivante à la même heure.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/48d8j
Action : 3 mouvements full-body propres, puis RPE (facile/moyen/difficile) en fin de séance. Planifie la suivante à la même heure.
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Simplifie la digestion → plus d’énergie pour le reste.
Action : choisis 1 tactique pour la journée (mâcher lentement, poser la fourchette, eau entre les repas, intervalles réguliers).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/488te
Action : choisis 1 tactique pour la journée (mâcher lentement, poser la fourchette, eau entre les repas, intervalles réguliers).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/488te
September 26, 2025 at 10:01 AM
Simplifie la digestion → plus d’énergie pour le reste.
Action : choisis 1 tactique pour la journée (mâcher lentement, poser la fourchette, eau entre les repas, intervalles réguliers).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/488te
Action : choisis 1 tactique pour la journée (mâcher lentement, poser la fourchette, eau entre les repas, intervalles réguliers).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/488te
Un terrain moins inflammé = + énergie, meilleure récup.
Action : ajoute aujourd’hui un aliment anti-inflammatoire à 2 repas (poisson gras, curcuma+poivre, légumes tolérés).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/483zp
Action : ajoute aujourd’hui un aliment anti-inflammatoire à 2 repas (poisson gras, curcuma+poivre, légumes tolérés).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/483zp
September 25, 2025 at 10:01 AM
Un terrain moins inflammé = + énergie, meilleure récup.
Action : ajoute aujourd’hui un aliment anti-inflammatoire à 2 repas (poisson gras, curcuma+poivre, légumes tolérés).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/483zp
Action : ajoute aujourd’hui un aliment anti-inflammatoire à 2 repas (poisson gras, curcuma+poivre, légumes tolérés).
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Décale le 1er repas de 2 h pour observer faim, focus, clarté mentale — et ajuster ton timing.
Action : eau/café/thé OK, puis repas normal. Note ton ressenti.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47xde
Action : eau/café/thé OK, puis repas normal. Note ton ressenti.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47xde
September 24, 2025 at 12:04 PM
Décale le 1er repas de 2 h pour observer faim, focus, clarté mentale — et ajuster ton timing.
Action : eau/café/thé OK, puis repas normal. Note ton ressenti.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47xde
Action : eau/café/thé OK, puis repas normal. Note ton ressenti.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47xde
Le refeed planifié soutient le mental sans saboter le cadre.
Action : 1 repas plaisir défini (quoi/quand), structure maintenue avant/après, manger lentement.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47stv
Action : 1 repas plaisir défini (quoi/quand), structure maintenue avant/après, manger lentement.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47stv
September 23, 2025 at 10:00 AM
Le refeed planifié soutient le mental sans saboter le cadre.
Action : 1 repas plaisir défini (quoi/quand), structure maintenue avant/après, manger lentement.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47stv
Action : 1 repas plaisir défini (quoi/quand), structure maintenue avant/après, manger lentement.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47stv
Les glucides sont des outils. Avant = carburant ; après + protéines = réparation.
Action : 25–40% des glucides autour de la séance (petite portion avant, puis glucides + protéines après 2–4 h).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47n4z
Action : 25–40% des glucides autour de la séance (petite portion avant, puis glucides + protéines après 2–4 h).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47n4z
September 22, 2025 at 10:00 AM
Les glucides sont des outils. Avant = carburant ; après + protéines = réparation.
Action : 25–40% des glucides autour de la séance (petite portion avant, puis glucides + protéines après 2–4 h).
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47n4z
Action : 25–40% des glucides autour de la séance (petite portion avant, puis glucides + protéines après 2–4 h).
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Progresser = observer puis ajuster.
Action : 3 qui marchent, 2 frictions, 1 ajustement pour la semaine prochaine.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47jn4
Action : 3 qui marchent, 2 frictions, 1 ajustement pour la semaine prochaine.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47jn4
September 21, 2025 at 10:00 AM
Progresser = observer puis ajuster.
Action : 3 qui marchent, 2 frictions, 1 ajustement pour la semaine prochaine.
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Action : 3 qui marchent, 2 frictions, 1 ajustement pour la semaine prochaine.
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La simplicité tient, la motivation fluctue.
Action : 2 options pour 1er repas, 2 pour le dîner, 2 formats d’entraînement (court/complet). Affiche la liste.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47hsj
Action : 2 options pour 1er repas, 2 pour le dîner, 2 formats d’entraînement (court/complet). Affiche la liste.
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September 20, 2025 at 10:01 AM
La simplicité tient, la motivation fluctue.
Action : 2 options pour 1er repas, 2 pour le dîner, 2 formats d’entraînement (court/complet). Affiche la liste.
▶️ 7 jours pour créer la base de ta transformation durable : utm.performanceoptimale.com/47hsj
Action : 2 options pour 1er repas, 2 pour le dîner, 2 formats d’entraînement (court/complet). Affiche la liste.
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